Es probable que mis videos anteriores te hayan convencido de que una comida al día o UCAD es el camino hacia la salud y el vigor físico. Sin embargo, es posible que te intimide la idea de comer solo una comida al día por el resto de su vida. No te preocupes. Una vez que alcances los 21 días consecutivos de UCAD, te parecerá lo más natural. En este video, te mostraré como adaptarte al estilo de vida de UCAD, Paso a Paso.
Hola, te habla Juan Sarmiento. Al llegar a los 64 años, estoy celebrando algo mucho más importante en mi vida: 11 años de UCAD. Cuando comencé mi régimen UCAD, se sabía muy poco sobre los beneficios del ayuno intermitente. Entonces, el término UCAD ni siquiera existía. Como científico, comencé a aprender sobre la ciencia del ayuno intermitente y UCAD en particular. Ahora entiendo que, por casualidad, encontré el secreto de la salud, la forma física y la vitalidad en mi tercera edad. Déjame sugerirte como tú también puedes adaptarte a UCAD y alcanzar tus propias metas a cualquier edad. Pero antes, por favor, dale un like a este video y suscríbete a este canal de youtube. Además, no olvides activar la campanita para recibir notificaciones de mis futuros videos cuando seam publicados.
Adaptación a UCAD
Si has tenido o tienes sobrepeso, probablemente ya has pasado por dietas de restricción calórica, al menos una vez. Piensas que para bajar de peso necesitas controlar tu consumo calórico y aumentar la duración de tus entrenamientos. Desde hoy, olvídate de contar calorías para siempre, y no aumentes ni alteres tu rutina de ejercicios, al menos por un tiempo. Una vez que hagas la transición a UCAD, sentirás la necesidad de aumentar tus actividades físicas. Luego, disfrutarás del ejercicio, quizás por primera vez, a medida que tu energía aumente. Tu primer objetivo es llegar a los 21 días consecutivos de UCAD. Para lograr esto, puede ser más fácil mantener tu ingestión calórica y tu dieta regular. Antes de cambiar tu dieta, trata de consumir un día entero de ingesta de alimentos en una hora, o simplemente, come hasta saciarte. De esta manera evitarás cualquier ingesta de alimentos durante tu período de ayuno de 23 horas.
Esto es lo que yo hice desde el principio. Admito que no fue fácil, pero me consolaba saber que podía comer lo que quisiera durante mi período de alimentación. Esperaba y disfrutaba de mi única comida. Aún lo hago. No soy una persona detallista, por lo que mi régimen UCAD solo fue posible manteniendo mi dieta regular sin contar mis nutrientes o mis calorías. Si tienes dificultades para hacer esto o temes fracasar, existen formas más fáciles de alcanzar la meta de 21 días de UCAD. Estos pueden tardar más, pero no hay prisa, lo que buscas es una nueva vida.
Cuando le digo a alguien que como solo una comida al día todos los días de mi vida, invariablemente me responden que no podrían hacer lo mismo. Entonces respondo: “Claro que puedes, todo el mundo puede”. El secreto consiste en encontrar la vía que funcione en tu caso. En semanas, o incluso días, te sentirás como nunca antes. Pensarás que tanto tu cuerpo como tu mente se sienten más ligeros a medida que aumentan sus niveles de energía.
Amo mi pan
Si estás adicto a los carbohidratos de alto índice glucémico, como el pan, o los dulces, simplemente puedes comerlos durante tu período de alimentación. Estas adicciones desaparecerán lentamente a medida que disminuyen tus niveles de insulina basal (no te pierdas mi video anterior sobre la adicción a los carbohidratos). Sí, requerirá determinación de tu parte, pero te sorprenderás de lo permanentes que son estos cambios, una vez que hayas superado la dificultad de los primeros días.
Eliminar el desayuno
Tal vez prefieras la adaptación paulatina. Comienza eliminando el desayuno y cenando más temprano. Esto reducirá fácilmente tu período de alimentación a 8 horas o menos. Sin duda, esto será más fácil, pero no disfrutarás de todos los beneficios de UCAD: como una pérdida de peso más rápida, un aumento de energía y rendimiento físico, o los beneficios de la autofagia para la salud. Tu objetivo sigue siendo alcanzar esos 21 días consecutivos de UCAD, pero después de unos días o semanas en el régimen 16: 8, no tendrás ninguna dificultad para llegar a UCAD.
El hábito de las 3 comidas
Si te resulta difícil dejar de comer 3 comidas al día por motivos sociales o de laborales, puedes probar la dieta cetogénica. Tu primer objetivo sería adaptarte al metabolismo de los lípidos. Es decir, aprender a utilizar la grasa, en lugar de los carbohidratos en tu dieta, como fuente de energía. Aún podrías comer 3 comidas al día y saciarte más fácilmente con cada comida. El problema es que debes vigilar cuidadosamente lo que consumes e incluso controlar tus niveles de cetonas en la sangre o la orina. Se debe realizar un seguimiento de macronutrientes en cada comida y eso puede ser complicado y requerir mucho tiempo. Para ello, puedes utilizar el software gratuito en el sitio MyFitnessPal.com. Además tienes que cambiar tus hábitos alimenticios y culinarios. Una vez que te hayas adaptado a la dieta cetogénica, tu transición a UCAD será fácil.
Cortar carbohidratos
Una vez que hayas alcanzado los 21 días de UCAD, tu switch metabólico se habrá completado. Esto significa que ya no dependerás de la ingesta de alimentos para obtener energía. Tu cuerpo movilizará la grasa corporal y la transformará en cetonas. Ahora, estás listo para el siguiente paso: reducir tus carbohidratos a no más de 100 g al día. Esta sería una forma de acelerar tu pérdida de peso. Lo increíble es que vas a tener más energía para completar tu rutina de ejercicios e incluso aumentar su duración o complejidad.
En mi caso, pasé de caminar 45 minutos a caminar 90 minutos y luego hacer planchas y levantamiento de pesas durante al menos 1 hora al día. Lo mejor de todo es que comencé a disfrutar de los entrenamientos como nunca antes en mi vida. Si te han diagnosticado diabetes, el régimen UCAD junto con una dieta baja en carbohidratos (≥ 50 g / día) podría revertirla. Consulta a tu médico, pero llévale una copia de este artículo: Efectos del ayuno intermitente en la salud, el envejecimiento y las enfermedades. publicado en el New England Journal of Medicine.
Hora de HIIT o entrenamiento de resistencia
El siguiente paso en tu objetivo de cambiar tu vida es comenzar una rutina de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), calistenia o levantamiento de pesas. HIIT significa que tu entrenamiento incluye un esfuerzo extremo, seguido de un período corto de descanso. Este ciclo se repite varias veces. Los ejercicios de alta intensidad pueden incluir saltos, sentadillas, planchas, etc. por 20 minutos o más. Se necesitan 60 minutos de ejercicio intenso para agotar el glucógeno del hígado e inducir la autofagia. Pero lleva menos tiempo si se hace al final del período de ayuno.
El ayuno y el ejercicio actúan juntos para consumir el glucógeno hepático y muscular y, por lo tanto, activan la autofagia y la movilización de grasas. La pirámide de planchas explicada en mi video anterior, es la forma de HIIT que recomiendo. La autofagia, a su vez, ayuda a preservar la masa muscular y previene la disfunción muscular debida a la edad avanzada.
Suplementos
Reducir la ingestión de alimentos puede resultar intimidatorio si crees que estás perdiendo vitaminas o minerales fundamentales. Por mi parte, tomo un suplemento multivitamínico adecuado para mi edad. Mis entrenamientos intensos me hacen sudar copiosamente. Por eso tomo suplementos de potasio y magnesio. Además le pongo una buena cantidad de sal del Himalaya a mis alimentos.
A mi edad, e incluso en personas más jóvenes, es necesario proteger las articulaciones. La calistenia es excelente para mantener las articulaciones en buena forma. Aún así, tomo glucosamina-condroitina, a pesar de que sus beneficios son cuestionados. Me proporciona los ingredientes que podría necesitar para desarrollar un cartílago saludable. También tomo vitaminas D3 y C adicionales y aceite de pescado como fuente de Omega-3. Asegúrate de investigar cada uno de estos suplementos antes de decidir tomarlos de forma rutinaria.
Proteína
Ya en un video anterior, expliqué la necesidad de proteínas adicionales si haces una rutina de intenso ejercicio. Una buena regla general es 1 g / kg de peso corporal, que en mi caso serían 75 g de proteína al día. Complemento mi ingestión de proteínas con proteína de suero para completar unos 100 g al día. Esta suplementación proteica tiene el beneficio adicional de completar mi sensación de saciedad al final de mi comida.
Tomar demasiada proteína puede causar daño a tus riñones, así que consulta a tu médico al respecto. El consumo excesivo de proteínas aumentaría los niveles de glucosa en la sangre a través de la gluconeogénesis. Esto es contrario al objetivo de bajar de peso. En otro video, describí como UCAD, en el momento adecuado del día, puede estimular la hormona del crecimiento, que modula la gluconeogénesis al limitarla al uso de ácidos grasos y no de amino ácidos.
Es saludable
A menudo me preguntan si el ayuno intermitente es saludable. A lo que respondo con otra pregunta: ¿Es que acaso es saludable comer 3 comidas al día? Después de 11 años en UCAD, he experimentado un solo evento médico a considerar: cálculos biliares, por los que fui operado. Esta es una ocurrencia común entre las personas con una pérdida de peso rápida y significativa.
Asegúrete de preguntarle a tu médico al respecto. Sin embargo, he estado y ahora estoy en la mejor salud y condición física de mi vida y lo disfruto inmensamente a los 64 años. Ya sea que estés en la tercera edad o en tus 20s, creo firmemente que te espera una vida mejor. Hazte cargo de tu futuro con determinación porque, sin duda con UCAD, ¡el secreto de la vida es mirar hacia arriba!
